מתיחות לגלישת גלים

רובנו מגיעים לים ומה שעובר לנו בראש זה רק להגיע לקו הגולשים ולתפוס כמה שיותר גלים. האמת היא שקל להבין אותנו. יש לנו זמן קצוב וכל דקה צריכה להיות מבוזבזת במים ולא בהכנה לקראת המים. אז למה גולשים מקצוענים וספורטאים בכלל מקדישים כל כך הרבה זמן למתיחות? הרי מתיחות לא בונות שרירי ידיים גדולים, שרירי בטן בולטים ויכולת חתירה של לירד המילטון.

למתיחות לעומת זאת יש יתרונות ידועים ומוכחים בפיתוח הכושר הגופני. ביצוע מתיחות בתדירות קבועה מגדיל את תווך התנועה ולכן תורם באופן עקיף לחיזוק השרירים. בנוסף תרגילי מתיחות מפתחים אתלטיות ואלמנטים כגון יציבות, שיווי משקל, גמישות והגנה מפני פציעות בזמן הפעילות הספורטיבית.

תרגילי מתיחות לגלישה

לשימושכם אספנו שישה תרגילי מתיחה ממולצים שתוכלו לעשות בזמן שאתם חושבים על הגלישה (אתם יודעים…בזמן ביה"ס, בעבודה, שהחבר/ה שלכם מדברת אליכם), כך תגיעו מוכנים ומוגנים להנות מעוד יום גלישה ואפילו לא תבזבזו את הזמן ממש לפני הכניסה למים.

מתיחת שכמות (1)

שב על כסא, ידיים על המותניים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. בעדינות הרם את החזה שלך לכיוון התקרה, אך שמור על הסנטר ישר עם הרצפה (לא להסתכל למעלה). עכשיו לחץ את הכתפיים לאחור עד תחושת מתיחה בחזה. החזק במשך 10 עד 15 שניות, והירגע. זאת חזרה אחת. עשה זאת בסך הכל 10 פעמים.

כפיפה לאחור עם רוטציה (2)

עמוד עם הרגליים יחד. עכשיו צעד אחורה עם רגל ימין שלך וכופף את ברך שמאל 90 מעלות. סובב את פלג גוף העליון שלך שמאלה, והארך את הזרועות שלך החוצה בצורה אופקית בכדי להעמיק את המתיחה.עכשיו צעד קדימה כדי להביא את הרגליים שלך ביחד. חזור על התרגיל עם רגל שמאל כאשר פלג גוף העליון שלך עכשיו פונה ימינה. עשה סה"כ של 10 חזרות עם כל רגל.

מתיחת שרירי הגב הרחיב (3)

כרע לברכיים והנח את ידך על כדור אימון (או ספסל) והפנה את כפות ידך אחת כלפי השניה. השען קדימה מהירכיים ולחץ את כתפיך לכיוון הריצפה.החזק במשך 30 שניות, וחזור פעמיים. עשה זאת עד שלוש פעמים ביום.

מתיחה לגמישות הכתפיים (4)

שכב על צד שמאל שלך. צור זווית של 90 מעלות עם היד השמאלית שלך כאשר הזרוע שלך על הרצפה והאמה שלך מצביעה למעלה. השתמש ביד ימין שלך למתוח את האמה קדימה לכיוון הרצפה ומבלי לאפשר לזרוע לעלות מהריצפה. החזק במשך 5 שניות ובצע עוד תשע פעמים. לאחר מכן החלף צדדים וחזור.

מתיחת "תולעת" (5)

רד לתנוחת שכיבת שמיכה. החל ללכת לכיוון הרגליים שלך בעזרת הידיים עד שמתיחת שרירי הרגליים גורמת לתחושה לא נוחה (העקביים שלך יכולים להתרומם בזמן זה).לאחר מכן שמור על הרגליים במקום והחל לנוע חזרה קדימה בעזרת הידיים שלך עד שאתה שוב במצב של שכית שמיכה. עשה זאת 5 עד 10 פעמים.

מתיחת חזה בפינה (6)

עמוד מול הפינה של החדר. הרם את זרועותיך לגובה הכתף והנח את האמות, המרפקים ואת כפות הידיים על קירות החדר. השען פנימה לכיוון הפינה בכדי למתוח את שרירי החזה שלך והחזק לספירה של 15. עשה 10 עד 12 חזרות.